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Exercises_Transverse Abdominis Exercise_Planks腹橫肌_板式練習

Anatomy of the Abs

Anatomy of the Abs
– Photo from : www.leanitup.com

以往在水中通常以仰式蛙式打混,雖知只在水中是不會有什麼肌力,好像也沒那個需要,要在陸地上做真正肌力練習,不過最近開始小練蝶式,還被說都沒真打腿,有些丟臉。 雖然我並不認為兩次打腿需要一樣大或打越大越好(因為還在思考踢腿幅度與體型及當時體位的關係),不過肌力不夠是一直都知道的,只是我對那六塊八塊的腹直肌或傳說中的人魚線(腹外斜肌)那些塊狀肌肉沒什麼興趣,從來也沒想練那些地方,最近為了增加肌力,瀏覽了些資訊,才發現原來有一塊看不到又極重要的深層核心肌肉,一直都被忽視,就是

Transverse Abdominis(TVA)腹橫肌,用來穩定下背部和腹部,是一個穩定腰椎肌肉的主要核心,弱的TVA經常會以腰痛顯示。上圖中幾種腹部肌肉,最深層的是腹橫肌,像束腹包在髖骨和肋骨之間,壓縮你的腹部,所以俗稱”天然鐵衣“,但它不像二頭肌,胸肌,腹直肌(six-pack),從外面看不見,因此也是最容易被忽視和遺忘的肌肉之一,然而,它卻是加強核心和減少背部受傷的關鍵。

我對加強TVA倒是有興趣,可以把長期老癱著的爛姿勢久積成的鬆散肌肉叫醒歸位,把下背和腹部器官組織包好一點,免得掉到外面打招呼,不過比起六塊八塊的腹直肌或人魚線(腹外斜肌)那些外面看得到的塊狀肌肉,如果你想show off的話,可惜,TVA的成效比較多是自high,他人看不大出來,外表並不明顯,頂多就是平平一片。

5/1 今天剛開張早上以60秒x3開始,準備早晚都做60秒x3,等3天身體沒異樣再改60秒x5或改變姿勢。
不過撐到50秒時,肚肚會自動開始發抖,有點想笑出來就是了。
5/7 今天才發現手肘會淤青,肘下還真得多墊一點,身體有超過一半體重落在肘上,也難怪會淤青,做時完全沒感覺,因為注意力全在抵抗發抖的肚肚,一心只等碼錶到時大功告成可以趴下。
不過這是個很好的肌力練習,決定納入每日菜單中。
5/28 做了一陣,感覺下背比較有力一些,平常一坐就弓背塌著的壞習慣好像也改善一些,也許有部份是心裡作用! 目前是改早晚各90秒*3,做完感覺很好(應該是產生了腦內啡),試過120*3挺累的,還是過一陣吧!

★ 我每次做plank前,會先做Downward Facing Dog,做一次plank後,再做Upward Facing Dog。 因為做plank整個肌肉緊繃到不行,前後ㄠ一ㄠ舒展一下,肩背感覺較輕鬆,尤其特推薦Downward Facing Dog,有閒再Po這兩個細節。

7/25 除了早晚各做Plank 90秒*3,早上加做3次Exercises_Transverse Abdominis_Plank Power Progression腹橫肌_板式進階練習

10/29 有做有差,現在做3分鐘plank肚子也不會抖了,不過我並沒迷戀要練多大腹肌,別彎腰駝背站不直就行了,所以只是加長一次plank時間,減少次數,總時間是一樣的。
其實不多加時間或強度是為了避免掉入一個錯誤心態(近幾年反省後才覺得),因為越做越多越超過,有時人會不知不覺有OCD傾向,有時沒時間或因事耽擱,沒做到或超過自己設定的目標就會焦慮,這樣就算身體練再強健,心理卻是不健康的,遲早還是要冒出什麼毛病。
這是我是個人經驗的反省,千萬不要讓自己誤入這樣不健康的思考模式,因為一旦陷入這情況,多半其他很多事也會有類似的思考模式,逼自己到牆角,這樣身體會好? 我輸你。
健康萬萬不只是看得到的形體而已,看不到的心理卻是更重要。


Transversus abdominis helps to compress the ribs and viscera, providing thoracic and pelvic stability.
腹橫肌幫助壓縮肋骨和內臟,提供胸腔和骨盆的穩定性。


仰臥起坐和許多其他腹部練習主要集中在看得到的腹直肌(six-pack六塊肌)和腹內/外斜肌(所謂的love handles),但Plank是針對最深層的腹橫肌的一個靜力(isometric)鍛鍊運動,可以強化腹橫肌,以預防和減少腰背痛,改善姿勢(減少骨盆傾斜)。

Targeted Muscles for Side Plank

Targeted Muscles for Side Plank
– Photo Credits: Swimming Anatomy

The Target Muscles of Planks

The Target Muscles of Planks

Forearm Plank

Forearm Plank

How to do ?

  1. 將手肘放在你的肩膀垂直下方的地板上(用軟墊較舒適)。
  2. 現在把你的腳趾在地板上,雙腿分開與髖關節同寬。
  3. 背部挺直,抬起你的身體離地面,把你的肚臍向你脊椎拉,頭頸身腰臀腿成一直線,像木板(plank)一樣。
  4. 保持這個姿勢30到60秒計數。
  5. 放鬆你的身體,然後重複3〜5次。

Video from: Abdominal Exercises: Planks


Correct & Incorrect Positions

Knee Down Plank Knee Down Plank

注意:

  • 請記住呼吸!! 當肌肉緊繃時,身體本能會想屏氣,身體組織耗能卻無法通過有氧呼吸獲得足夠的氧,導致乳酸濃度上升,易感覺疲累,所以一定要持續穩定節奏的呼吸
  • 保持背部挺直plank木板狀體位,若體位不對(如右中圖),寧可時間縮短一點,重複多次。
  • 保持plank時間及重複次數,依個人體能肌力調整增減。
  • 太困難可以改雙膝在地,做plank(如右下圖),或直臂雙手撐地做plank,雙手在地板上,而不是手肘,身體重量分佈改變輕鬆很多。
  • 如果覺得只是a piece of cake,要增加難度,可以試試下面變化,但前提須保持背部挺直,像plank木板狀體位。 我的信念是 – 做錯的,不如別做,既然要花功夫做,就好好一點一點做,長久自然可以受益。
    • 一手前伸,一手肘撐地,做plank。
    • 一手前伸,一手直臂撐地,做plank。
    • 抬起一腿伸直懸空做plank。
    • 一手肘(或直臂)撐地,側身一手抬起插腰(或伸直)做side plank,但前提須保持背部挺直,像側立木板狀體位。
    • internet上有很多練習,可依個人體能肌力選擇,慢慢適應改善提升體能後,再漸漸加強,別逞強傷了筋骨才是。
    • 來試試這個吧! 很棒喔! Exercises_Transverse Abdominis_Plank Power Progression腹橫肌_板式進階練習

Source: /www.leanitup.com

More Articles:

★ 做plank整個肌肉緊繃到不行,我會順便做這些伸展動作,舒展一下,肩背感覺較輕鬆。
手腕骨或背受傷及孕婦,請千萬別做! 我做這兩個pose是覺得挺舒服放鬆的,如果做任何動作會痛,請停止,先確認身體有什們問題,拜託千萬不要勉強做 !
Photo Credits: www.active.com
Downward Facing Dog
Downward Facing Dog (before doing plank)
我是會把腳跟觸地,順便拉拉筋(hamstring)
Upward Facing Dog
Upward Facing Dog (after doing plank)
做完,我會把身體轉左,轉右各停15-20秒,身體轉正再曲膝把腳往頭方向靠近,腹部拉開。

剛好看到這Yoga老師也會Downward Facing Dog, Plank, Upward Facing Dog 一起做,若想試試,可參考影片中的動作轉換,以避免手腕傷害(0:34 是錯誤示範)。

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About Rebecca

A pretty lazy human being ! Lazy to do any boring stuff.

Discussion

6 thoughts on “Exercises_Transverse Abdominis Exercise_Planks腹橫肌_板式練習

  1. 發現一個問題~~雙腳須與肩同寬或者併攏~~這兩種的施力個人覺得有所不同!!

    Like

    Posted by shine | May 23, 2013, 12:07 am
    • 嗯! 因為強調做時身體像塊木板,所以ㄚ姐是做與肩同寬的,感覺好像重量分散平均些。

      Like

      Posted by Rebecca | May 23, 2013, 12:41 am
      • 其實我倒是對腳和小腿的角度有點疑問,看demo都是約90度((L形),我起初做是腳踝收緊(約65-70度),兩條腿(前股四頭肌,後小腿三頭肌)緊繃的不得了,加上身體也收緊像板子,所以4,50秒就開始抖了,後來改腳和小腿約垂直(90度如demo),腿輕鬆些,做一分鐘後才會開始抖。
        基本上我覺得腳踝收緊,感覺全身肌肉都緊到不行,比較費力些。

        Like

        Posted by Rebecca | May 24, 2013, 5:44 pm
  2. 所以要先做這個熱身啦 再做。 plant power….那我打算做50秒三次 每天 慢慢增加 0810開始 。
    有氧40分 肌力15分 拉筋10分 差不多啦

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    Posted by 王思經 | August 10, 2013, 8:42 pm
  3. plank 之前打錯了 其實有一個深蹲的動作也不錯

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    Posted by 王思經 | August 10, 2013, 8:46 pm
    • Nice! 體能三項最必要的鍛鍊正是有氧、肌力、柔軟度!
      我是早晚各做Plank 90秒*3,盤中空閒 加做3循環plank power progression,混著些類Yoga動作,ㄠㄠ拉拉各個關節和筋肉, 保持活力是一定要的啦 ! 要活就要動!

      Like

      Posted by Rebecca | August 10, 2013, 10:38 pm

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