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Exercises_Transverse Abdominis_Plank Power Progression腹橫肌_板式進階練習

這是延續 Transverse Abdominis Exercise_Planks腹橫肌_板式練習 的進階。 這比單純plank稍費力些,但較有變化有趣些,做3次循環,真會發汗,還不錯 !

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The Anatomy of The Transverse Abdominis
– Photo from : www.leanitup.com

Transverse Abdominis(TVA)腹橫肌 是形成腹腔內壁護套的最深層肌纖維,像束腹包在髖骨和肋骨之間,它主要負責一件事 – 包覆壓縮胸腹腔和內臟,提供胸腹骨盆穩定性,是許多腰腹生理機能或動作會使用到的肌肉(如咳嗽,噓噓,嘔吐,分娩,舉重,蹲伏,彎腰等),也是加強核心和減少背部受傷的關鍵。

TVA 把周圍的區域吸入向脊椎靠近,一個強壯,鐵一般的TVA不僅產生強大的吸力和平坦的核心,它也有助於減少下背疼痛,保持姿勢,加強挺舉動作(蹲,舉重等)所需的力量及穩定性。

為了美觀及健康的目的,開始建立一個平坦緊實的腹部吧!

以下是腹橫肌板式進階循環,依序完成每個動作,如果你不能完成全部,請依個人體能量力而為,努力逐步提升肌力漸漸加強即可。 做 1-3 次整個腹部循環運動(依個人體能)。

★ 我生性疏懶,能持續到池子練些有的無的,也只是因為游泳技術太有趣,雖然明白為身體健康著想,應做些加強肌力的陸上運動,只靠水中運動打發了事是萬萬不夠的,一直沒找到啥讓我有興緻能持續的陸上運動,有點像眼睜睜看著身上的肉肉分崩離析的感覺,直到開始做plank,每天做完都覺得自己好有力,好像肉有點黏回來的感覺,最近早上又加做Plank Power Progression,連早餐都開始有胃口了,還慰勞自己一大碗水果優格當早餐。
優格是用鮮奶加菌粉自製的,加上水果或果乾,弄成很豪邁的一大碗,感覺自己漸漸往健康生活靠近了…..,雖然還有一些夜貓族,三餐不定時等惡習,一點一點慢慢來吧!

這是最近試過的水果優格配料,我較偏愛酸的口感,感覺吃完一大碗酸的頭腦比較不會傻傻鈍鈍的,還挺提神醒腦的。 吃太甜的水果有噁心的感覺,又容易口渴,所以我能加的東西還蠻受限的,為了改善整組消化系統,準備今夏每天都吃1-2碗自製優格,得想想開發些新配料才行。

  • 櫻桃+奇異果丁+蔓越莓
  • 櫻桃+葡萄柚果肉+蔓越莓 (最喜歡的口味,吃完整個人都醒了,連頭皮都緊了的感覺)
  • 櫻桃+白甜桃果丁(nectarine)+蔓越莓
  • 鳳梨+葡萄柚果肉+蔓越莓 (很不錯)

Plank 和 Plank Power Progression 是我有生以來,除了游泳外最有恒心持續的了,真不錯。
2013/8/7 不過雖然是有益健康的食物,對體重有考慮的,份量還是要控制。 Ha Ha! 因為發現最近重了2KG,希望長的是肌肉啦!


How To Do The Plank Power Progression ?
UberExercise -- Steamroll & Pressure-Test Your Core With The Plank Power Progression

按圖放大 (Click to enlarge)


1. Traditional Ab Plank

1. Traditional Ab Plank

1. Traditional Ab Plank

Duration: 30秒

做傳統Plank開始。 肘部直接在肩關節下,與地面形成90°角。 保持背部平坦和脊椎平直,不要讓你的臀部下垂。

保持30秒,換動作2。

Plank細節&注意事項請參照: Exercises_Transverse Abdominis Exercise_Planks腹橫肌_板式練習


2. Side Plank With Knee Tuck

2. Side Plank With Knee Tuck

2. Side Plank with Knee Tuck舉膝

Reps: 每邊舉膝10次

身體左側在下,以左前臂撐起身體,雙腳交錯,你的軀幹形成一直線,別讓臀部下垂。

保持上半身不動,收緊撐起你的核心肌,並拉動左膝靠近肚臍,再拉回起點,重複10次。

一旦大功告成,翻右側也重複10次,換動作3。


3. Plank with Leg Raise

3. Plank with Leg Raise

3. Plank with Leg Raise抬腿

Reps: 每邊抬腿10次

回到傳統Plank(肘部支撐),收緊撐起你的核心肌,收縮臀部,儘可能向後上方抬高右腿,但不要拱起背部。

右腿抬10次,換抬左腿10次,換動作4。


4. Elevated Side Plank

4. Elevated Side Plank

4. Elevated Side Plank

Duration: 每一側20秒

身體左側在下,以左臂撐起身體成側板式位置,雙腳前後交疊。
舉右手到空中,使身體形成一個”T”形,並保持20秒。

左側20秒完成,換右側20秒,換動作5。


5. Plank with Arm Reach

5. Plank with Arm Reach

5. Plank with Arm Reach舉手前伸

Reps: 每側舉手前伸10次

回到傳統Plank(肘部支撐),背部平坦和收緊核心肌,舉起右臂,儘可能向前伸長。

保持0.5秒,右臂帶回地上,重複(A,B)10次。

左臂也重複10次 – 完成循環。


做 1-3 次整個腹部循環運動(依個人體能)。

Source : www.leanitup.com print


Plank變化 0:45開始
身體彎(或聽到NOT時)是錯誤式範喔!

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About Rebecca

A pretty lazy human being ! Lazy to do any boring stuff.

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