The Anatomy of The Transverse Abdominis
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Transverse Abdominis(TVA)腹橫肌 是形成腹腔內壁護套的最深層肌纖維，像束腹包在髖骨和肋骨之間，它主要負責一件事 – 包覆壓縮胸腹腔和內臟，提供胸腹骨盆穩定性，是許多腰腹生理機能或動作會使用到的肌肉(如咳嗽,噓噓,嘔吐,分娩,舉重,蹲伏,彎腰等)，也是加強核心和減少背部受傷的關鍵。
TVA 把周圍的區域吸入向脊椎靠近，一個強壯，鐵一般的TVA不僅產生強大的吸力和平坦的核心，它也有助於減少下背疼痛，保持姿勢，加強挺舉動作(蹲,舉重等)所需的力量及穩定性。
為了美觀及健康的目的，開始建立一個平坦緊實的腹部吧!
以下是腹橫肌板式進階循環，依序完成每個動作，如果你不能完成全部，請依個人體能量力而為，努力逐步提升肌力漸漸加強即可。 做 1-3 次整個腹部循環運動(依個人體能)。
優格是用鮮奶加菌粉自製的，加上水果或果乾，弄成很豪邁的一大碗，感覺自己漸漸往健康生活靠近了…..，雖然還有一些夜貓族，三餐不定時等惡習，一點一點慢慢來吧!
這是最近試過的水果優格配料，我較偏愛酸的口感，感覺吃完一大碗酸的頭腦比較不會傻傻鈍鈍的，還挺提神醒腦的。 吃太甜的水果有噁心的感覺，又容易口渴，所以我能加的東西還蠻受限的，為了改善整組消化系統，準備今夏每天都吃1-2碗自製優格，得想想開發些新配料才行。
- 櫻桃+奇異果丁+蔓越莓
- 櫻桃+葡萄柚果肉+蔓越莓 (最喜歡的口味，吃完整個人都醒了，連頭皮都緊了的感覺)
- 櫻桃+白甜桃果丁(nectarine)+蔓越莓
- 鳳梨+葡萄柚果肉+蔓越莓 (很不錯)
Plank 和 Plank Power Progression 是我有生以來，除了游泳外最有恒心持續的了，真不錯。
2013/8/7 不過雖然是有益健康的食物，對體重有考慮的，份量還是要控制。 Ha Ha! 因為發現最近重了2KG，希望長的是肌肉啦!
How To Do The Plank Power Progression ?
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1. Traditional Ab Plank
1. Traditional Ab Plank
Duration: 30秒
做傳統Plank開始。 肘部直接在肩關節下，與地面形成90°角。 保持背部平坦和脊椎平直，不要讓你的臀部下垂。
保持30秒，換動作2。
Plank細節&注意事項請參照: Exercises_Transverse Abdominis Exercise_Planks腹橫肌_板式練習
2. Side Plank With Knee Tuck
2. Side Plank with Knee Tuck舉膝
Reps: 每邊舉膝10次
身體左側在下，以左前臂撐起身體，雙腳交錯，你的軀幹形成一直線，別讓臀部下垂。
保持上半身不動，收緊撐起你的核心肌，並拉動左膝靠近肚臍，再拉回起點，重複10次。
一旦大功告成，翻右側也重複10次，換動作3。
3. Plank with Leg Raise
3. Plank with Leg Raise抬腿
Reps: 每邊抬腿10次
回到傳統Plank(肘部支撐)，收緊撐起你的核心肌，收縮臀部，儘可能向後上方抬高右腿，但不要拱起背部。
右腿抬10次，換抬左腿10次，換動作4。
4. Elevated Side Plank
4. Elevated Side Plank
Duration: 每一側20秒
身體左側在下，以左臂撐起身體成側板式位置，雙腳前後交疊。
舉右手到空中，使身體形成一個”T”形，並保持20秒。
左側20秒完成，換右側20秒，換動作5。
5. Plank with Arm Reach
5. Plank with Arm Reach舉手前伸
Reps: 每側舉手前伸10次
回到傳統Plank(肘部支撐)，背部平坦和收緊核心肌，舉起右臂，儘可能向前伸長。
保持0.5秒，右臂帶回地上，重複(A,B)10次。
左臂也重複10次 – 完成循環。
做 1-3 次整個腹部循環運動(依個人體能)。
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Plank變化 0:45開始
身體彎(或聽到NOT時)是錯誤式範喔!
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