Exercises_Transverse Abdominis Exercise_Planks腹橫肌_板式練習

Anatomy of the Abs
– Photo from : www.leanitup.com

以往在水中通常以仰式蛙式打混，雖知只在水中是不會有什麼肌力，好像也沒那個需要，要在陸地上做真正肌力練習，不過最近開始小練蝶式，還被說都沒真打腿，有些丟臉。 雖然我並不認為兩次打腿需要一樣大或打越大越好(因為還在思考踢腿幅度與體型及當時體位的關係)，不過肌力不夠是一直都知道的，只是我對那六塊八塊的腹直肌或傳說中的人魚線(腹外斜肌)那些塊狀肌肉沒什麼興趣，從來也沒想練那些地方，最近為了增加肌力，瀏覽了些資訊，才發現原來有一塊看不到又極重要的深層核心肌肉，一直都被忽視，就是

Transverse Abdominis(TVA)腹橫肌，用來穩定下背部和腹部，是一個穩定腰椎肌肉的主要核心，弱的TVA經常會以腰痛顯示。上圖中幾種腹部肌肉，最深層的是腹橫肌，像束腹包在髖骨和肋骨之間，壓縮你的腹部，所以俗稱”天然鐵衣“，但它不像二頭肌，胸肌，腹直肌(six-pack)，從外面看不見，因此也是最容易被忽視和遺忘的肌肉之一，然而，它卻是加強核心和減少背部受傷的關鍵。

我對加強TVA倒是有興趣，可以把長期老癱著的爛姿勢久積成的鬆散肌肉叫醒歸位，把下背和腹部器官組織包好一點，免得掉到外面打招呼，不過比起六塊八塊的腹直肌或人魚線(腹外斜肌)那些外面看得到的塊狀肌肉，如果你想show off的話，可惜，TVA的成效比較多是自high，他人看不大出來，外表並不明顯，頂多就是平平一片。

5/1 今天剛開張早上以60秒x3開始，準備早晚都做60秒x3，等3天身體沒異樣再改60秒x5或改變姿勢。
不過撐到50秒時，肚肚會自動開始發抖，有點想笑出來就是了。
5/7 今天才發現手肘會淤青，肘下還真得多墊一點，身體有超過一半體重落在肘上，也難怪會淤青，做時完全沒感覺，因為注意力全在抵抗發抖的肚肚，一心只等碼錶到時大功告成可以趴下。
不過這是個很好的肌力練習，決定納入每日菜單中。
5/28 做了一陣，感覺下背比較有力一些，平常一坐就弓背塌著的壞習慣好像也改善一些，也許有部份是心裡作用! 目前是改早晚各90秒*3，做完感覺很好(應該是產生了腦內啡)，試過120*3挺累的，還是過一陣吧!

★ 我每次做plank前，會先做Downward Facing Dog，做一次plank後，再做Upward Facing Dog。 因為做plank整個肌肉緊繃到不行，前後ㄠ一ㄠ舒展一下，肩背感覺較輕鬆，尤其特推薦Downward Facing Dog，有閒再Po這兩個細節。

7/25 除了早晚各做Plank 90秒*3，早上加做3次Exercises_Transverse Abdominis_Plank Power Progression腹橫肌_板式進階練習

10/29 有做有差，現在做3分鐘plank肚子也不會抖了，不過我並沒迷戀要練多大腹肌，別彎腰駝背站不直就行了，所以只是加長一次plank時間，減少次數，總時間是一樣的。
其實不多加時間或強度是為了避免掉入一個錯誤心態(近幾年反省後才覺得)，因為越做越多越超過，有時人會不知不覺有OCD傾向，有時沒時間或因事耽擱，沒做到或超過自己設定的目標就會焦慮，這樣就算身體練再強健，心理卻是不健康的，遲早還是要冒出什麼毛病。
這是我是個人經驗的反省，千萬不要讓自己誤入這樣不健康的思考模式，因為一旦陷入這情況，多半其他很多事也會有類似的思考模式，逼自己到牆角，這樣身體會好? 我輸你。
健康萬萬不只是看得到的形體而已，看不到的心理卻是更重要。

Transversus abdominis helps to compress the ribs and viscera, providing thoracic and pelvic stability.
腹橫肌幫助壓縮肋骨和內臟，提供胸腔和骨盆的穩定性。

仰臥起坐和許多其他腹部練習主要集中在看得到的腹直肌(six-pack六塊肌)和腹內/外斜肌(所謂的love handles)，但Plank是針對最深層的腹橫肌的一個靜力(isometric)鍛鍊運動，可以強化腹橫肌，以預防和減少腰背痛，改善姿勢(減少骨盆傾斜)。

Targeted Muscles for Side Plank
– Photo Credits: Swimming Anatomy

The Target Muscles of Planks

Forearm Plank

How to do ?

1. 將手肘放在你的肩膀垂直下方的地板上(用軟墊較舒適)。
2. 現在把你的腳趾在地板上，雙腿分開與髖關節同寬。
3. 背部挺直，抬起你的身體離地面，把你的肚臍向你脊椎拉，頭頸身腰臀腿成一直線，像木板(plank)一樣。
4. 保持這個姿勢30到60秒計數。
5. 放鬆你的身體，然後重複3〜5次。

Video from: Abdominal Exercises: Planks

Knee Down Plank

注意：

• 請記住呼吸!! 當肌肉緊繃時，身體本能會想屏氣，身體組織耗能卻無法通過有氧呼吸獲得足夠的氧，導致乳酸濃度上升，易感覺疲累，所以一定要持續穩定節奏的呼吸。
• 保持背部挺直plank木板狀體位，若體位不對(如右中圖)，寧可時間縮短一點，重複多次。
• 保持plank時間及重複次數，依個人體能肌力調整增減。
• 太困難可以改雙膝在地，做plank(如右下圖)，或直臂雙手撐地做plank，雙手在地板上，而不是手肘，身體重量分佈改變輕鬆很多。
• 如果覺得只是a piece of cake，要增加難度，可以試試下面變化，但前提須保持背部挺直，像plank木板狀體位。 我的信念是 – 做錯的，不如別做，既然要花功夫做，就好好一點一點做，長久自然可以受益。
  • 一手前伸，一手肘撐地，做plank。
  • 一手前伸，一手直臂撐地，做plank。
  • 抬起一腿伸直懸空做plank。
  • 一手肘(或直臂)撐地，側身一手抬起插腰(或伸直)做side plank，但前提須保持背部挺直，像側立木板狀體位。
  • internet上有很多練習，可依個人體能肌力選擇，慢慢適應改善提升體能後，再漸漸加強，別逞強傷了筋骨才是。
  • 來試試這個吧! 很棒喔! Exercises_Transverse Abdominis_Plank Power Progression腹橫肌_板式進階練習

Source: /www.leanitup.com

More Articles:

• http://simplefitnessforsimplepeople.blogspot.tw/2013/03/sit-ups-and-crunchers-or-planks-for.html
• http://fitaholic.wordpress.com/2013/02/25/the-plank-proper-form-technique/
• http://www.exercise4weightloss.com/transverse-abdominal-exercises.html

★ 做plank整個肌肉緊繃到不行，我會順便做這些伸展動作，舒展一下，肩背感覺較輕鬆。 手腕骨或背受傷及孕婦，請千萬別做! 我做這兩個pose是覺得挺舒服放鬆的，如果做任何動作會痛，請停止，先確認身體有什們問題，拜託千萬不要勉強做 ! Photo Credits: www.active.com
Downward Facing Dog (before doing plank) 我是會把腳跟觸地，順便拉拉筋(hamstring)	Upward Facing Dog (after doing plank) 做完，我會把身體轉左，轉右各停15-20秒，身體轉正再曲膝把腳往頭方向靠近，腹部拉開。

剛好看到這Yoga老師也會Downward Facing Dog, Plank, Upward Facing Dog 一起做，若想試試，可參考影片中的動作轉換，以避免手腕傷害(0:34 是錯誤示範)。